Jump to content

Diety Niskowęglowodanowe - LCHF: Keto, Paleo, Atkins, Kwaśniweskiego


Recommended Posts

Temat do ogólnych rozmów na temat diet niskowęglowodanowych.
Osobiście, ze względu na personalne problemy zdrowotne wymagające restrykcji wielu produktów bogatych w węglowodany, jestem fanem tego typu diet określanych ogólnie jako LCHF (low-carb high-fat).

Nie istnieją żadne oficjalne kryteria nazywania czegoś dietą LCHF, ale istnieją ogólne zalecenia podaży makroelementów, przede wszystkich węglowodanów z kategorii net-carbs (stanowiących bezpośrednie źródło energii). Maksymalna podaż węglowodanów net-carbs to w przypadku diety Kwaśniewskiego ok. 100g net-carbs, jednak optymalnie jeśli zawiera się w nie większych ilościach niż 50-75g. Inne, bardziej restrykcyjne wersje jak keto zalecają maksymalnie 50g net-carbs dziennie, a optymalnie do 20g net-carbs dziennie.
Analizując temat pod względem podaży energetycznej z każdego makroelementu. Tłuszcze powinny stanowić od 60% do 80%. Zależnie od wariantów diet LCHF, niektóre mają niższy udział, ale powyżej 50% to taki standard. Węglowodany (energia, w co nie wlicza się błonnik) powinny stanowić między 5-10%, maksymalnie 15%, na keto optymalnie 5%. Reszta to białko, 20-30%, minimum 15%.
Tak więc, optymalny procentowy stosunek podaży energii z każdego makroelementu (net-carbs : białko : tłuszcze ) powinien dla diet LCHF mieścić się w przedziałach między 5:15:80 a 10:30:60, optymalnie 5:20:75.

W praktyce, nikt w zasadzie nie liczy podaży net-carbs, a raczej na dłuższą metę jest to niepraktyczne, męczące i bezsensowne. Dieta sprowadza się po prostu do unikania wybranych grup produktów naturalnie bogatych w węglowodanów, głównie skrobiowych jak zboża i rośliny strączkowe, oraz wszelkich rafinowanych źródeł cukrów prostych, czyli (większości) produktów przetworzonych. Zwykle unika się wybranych grup owoców, jednak ja osobiście nie eliminuję żadnych jeśli są w formie świeżej lub mrożonej - jedynie w formie przetworzonej są całkowicie eliminowane.

Diety paleo i atkins nie są zaliczane typowo do LCHF, ale posiadają wiele cech wspólnych.

Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Tak, to dobre diety na odchudzanie.

Ujemny Bilans Energetyczny
W przypadku odchudzania celem jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego (kalorycznego), co zmusza organizm do korzystania z wewnętrznych zapasów - odżywiania endogennego. Choć to nie jest takie proste, jak się wydaje.

Dodatki Bilans Azotowy
Odchudzanie może dotyczyć utraty jednego z 4 elementów kompozycji ciała: masy mięśniowe, masy kostnej, masy tłuszczowej lub masy wodnej. W przypadku źle zbilansowanej diety odchudzającej, tracimy zwykle masę mięśniową i/lub kostną co nie korzystne, bo spowalnia jeszcze bardziej metabolizm, ponownie szybciej przybieramy na wadze i jest efekt jojo. Tutaj istotna jest przede wszystkim podaż białka, tak by osiągnąć dodatni bilans azotowy przy ujemnym bilansie energetycznym. Diety LCHF są bardzo dobre w tym celu ponieważ większość produktów niskowęglowodanowych ma wystarczająco wysoką gęstość proteinową.

Gospodarka Hormonalna
Druga kwestia - wpływ hormonalny, przede wszystkim na gospodarkę insulinową. Żywność LCHF ma niski indeks glikemiczny, więc nie pobudza wydzielania insuliny - hormonu magazynującego. W trakcie odchudzania zależy nam by organizm hormonalnie był w stanie korzystania z zapasów, a nie magazynowania energii, dlatego indeks glikemiczny żywności jest istotny. I tutaj może się również sprawdzić połączenie LCHF z IF (intermittent fasting), który pobudza aktywność hormonu glukagonu - antagonisty insuliny, który pobudza procesy wykorzystywania tkanki tłuszczowej.

Istnieją inne rodzaje diet sprzyjających odchudzaniu, ale większość z nich tak naprawdę jest bardzo zbliżona do LCHF.

main-qimg-a549ad132d887b6c966aa544152d57cb.jpg.4a2916834798dfb1d59e332bf1fc268d.jpg

Weight Watchers moim zdaniem jest ułomny, ponieważ skupia się na kaloriach, pomijając branie pod uwagę bilansu azotowego i wpływu hormonalnego. No i ze względu na to, że samo liczenie kalorii nie wymaga wybierania nieprzetworzonej żywności, mogą pojawić się niedobory witamin i minerałów.
Reszta diet skupia się w mniejszej lub większej części na wykorzystywaniu produktów nieprzetworzonych.

Intermittent Fasting to nie jest dieta, tylko raczej protokół planowania odpowiednich ram czasowych spożywania posiłków. Są różne typy IF. Najpopularniejsze:

spacer.png


spacer.png

hy8EiQI.png

07Me3np.png

To jedynie wstępnie liźnięcie tematu odchudzania. Istnieje wiele czynników mniej lub bardziej istotnych, ale składających się na całość procesu. W przypadku odchudzania na pewno polecam zakupić jakąś dobrą odżywkę proteinową, najlepiej na białku serwatkowym, opcjonalnie z dodatkiem witamin / minerałów co też pomoże w uniknięciu niedoborów na dietach z deficytem kalorycznym. Polecam dla przykładu HiTec - Whey C-6, które zawiera komplet witamin, plus enzym laktazy dla osób z nietolerancją laktozy mlecznej. Zawiera zestaw witamin oraz innych korzystnych dodatków. Miarka dzienne (30g) zapewni ~25g białka.
◉ L-Leucyna
◉ L- Glutamina
◉ Kakao
(:::czekoladowy:::)(:::orzechowy:::)(:::ciastko z kremem:::)(:::masło czekoladowo-orzechowe:::)
◉ Aromat
◉ Kwas cytrynowy (:::regulator kwasowości:::)
◉ Witaminy
• C (:::kwas askorbinowy:::)
• B3 (:::niacyna~amid kwasu nikotynowego:::)
• E (:::octan dl-alfa-tokoferylu:::)
• B5 (:::d-pantotenian wapnia:::)
• B1 (:::mono-azotan tiaminy:::)
• B2 (:::ryboflawina:::)
• B6 (:::chlorowodorek pirydoksyny)
• B7 (:::d-biotyna:::)
• B9 (:::kwas pteroilomonoglutaminowy:::)
• B12 (:::cyjanokobalamina:::)
◉ Lecytyny
◉ Substancja słodząca
• acesulfam k
• sukraloza
◉ Burak czerwony w proszku (:::barwnik~smak truskawkowy:::) (❗️)
◉ Laktaza
◉ Papaina
◉ Bromelaina
◉ Ekstrakt ze szpinaku (:::źródło ß-ecdysteronu:::)
https://www.hitec.pl/product-pol-11-Whey-C-6-1000g.html

Na tematy odchudzania pisałem w wielu innych miejscach, ale nie wiem czy podawanie linków do tematów na innych forach jest zgodne z regulaminem. No i temat przewija się co jakiś czas na moim serwerze Discord.

Edited by Arthass
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

@manu według mnie dobrym rozwiązaniem jest odstawienie produktów wysokoprzetworzonych, np. pieczywo, wyroby cukiernicze itp oraz zastosowanie sposobu odżywiania zbliżonego do diety śródziemnomorskiej z dużą ilością świeżych, bogatych w enzymy warzyw oraz owoców. Kibicuję, aby udało się osiągnąć zamierzony cel!💪👍

  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Tutaj wykładowca z Harvardu wyjaśnia dlaczego samo liczenie kalorii jest bezsensowne i liczy się przede wszystkich wpływ hormonalny jedzenia oraz bilans azotowy. A wpływ hormonalny sprowadza się w konsekwencji do żywności nieprzetworzonej, która ma niski/umiarkowany poziom IG, oraz innych czynników jak wpływ na florę bakteryjną. I stąd, dla mnie diet oparte na samym liczeniu kalorii w celu osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego są mało praktyczne, technicznie niemożliwe do właściwego oszacowania, i zwykle szkodliwe na dłuższą metę. Wszelkie Weigth Watchers lub IIFYM (if it fits your macro) to najczęściej promowane w internecie i najgorsze z dostępnych metod na odchudzanie. Jasne, przyniosą rezultaty na wadze, ale zwykle to będą spalone mięśnie / masa kostna, plus niedobory witamin / minerałów. Nie polecam.

 

1 minutę temu, Tytus1988 napisał:

@manu według mnie dobrym rozwiązaniem jest odstawienie produktów wysokoprzetworzonych, np. pieczywo, wyroby cukiernicze itp oraz zastosowanie sposobu odżywiania zbliżonego do diety śródziemnomorskiej z dużą ilością świeżych, bogatych w enzymy warzyw oraz owoców. Kibicuję, aby udało się osiągnąć zamierzony cel!💪👍

Śródziemnomorska jest bardzo dobrym typem diety wysokowęglowodanowej niskotłuszczowej, ale na pewno nie najbardziej efektywnym sposobem na odchudzanie. Rezultaty również będą pozytywne, ale proces odchudzania o wiele dłuższy.
I odstawienie produktów wysokoprzetworzonych to właśnie logiczna konsekwencja wpływu hormonalnego, wskaźnika glikemicznego, bilansu azotowego i podaży mikroelementów.
Plusem śródziemnomorskiej jest to, że łatwiej się na nią przestawić ze "standardowej" diety, podczas gdy diety LCHF są o wiele mniej intuicyjne i początkowo restrykcyjne.
Z pieczywa, na śródziemnomorskiej dozwolony jest chleb pełnoziarnisty na zakwasie, lub chleb esseński (ze skiełkowanego zboża).

  • Thanks 2
Link to post
Share on other sites
Posted (edited)
29 minut temu, manu napisał:

@Arthassładne mi liźnięcie... zaje2biste streszczenie! Wielkie dzięki! Będę zaglądał :) 

Tak naprawdę, na fundamentalnym poziomie, (zdrowa) dieta sprowadza się do 3 kwestii:

1. Nieprzetworzone produkty - w formie w jakiej wyrastają z ziemi lub można pozyskać z samodzielnej hodowli zwierząt.
2. Podaż białka, czyli minimalnie 0.8g ekwiwalentu białka wzorcowego na 1kg masy ciała przy osobie ze stylem życia o typowej aktywności fizycznej
3. Sposób obróbki termicznej - poniżej 120-130 stopni, najlepiej do 100 stopni i najlepiej w obecności jakiejś wody, która stanowi katalizator i bufer temperatury, zapobiega powstawaniu szkodliwych substancji reakcji białek, węglowodanów i tłuszczów.

W przypadku odchudzania, istotne są 2 pierwsze punkty. Trzeci nie jest konieczny, ale zalecany jeśli dbamy o zdrowie. Te 3 zasady powinna znać i stosować każda osoba, niezależnie od interesowania się tematami odżywiania. Reszta to zagłębianie się w szczegóły wokół tych 3 zasad. W przypadku kompletnych amatorów w temacie najlepiej przedstawić temat właśnie w taki sposób - od ogółu (prostych zasad) do szczegółu.

Edited by Arthass
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

@manu

Tak przy chłopskim podejściu u mnie te próby 16/8 robię robotę. Od stycznia tak z 6 kg zgubiłem na samym trzymaniu się bilansu kalorycznego + jedzenie w godzinach 10-18. Mega sztywno się nie trzymałem, bo czasem np. śniadanie dopiero przed 12 zjadłem, jak się w pracę wkręciłem.
Dużo warzyw, ziaren, dobrej jakości tłuszczów, z mięs to drób i ryby i waga sama wchodzi :)

Edited by bachankas
  • Thanks 1
  • Upvote 1
Link to post
Share on other sites
29 minut temu, bachankas napisał:

@manu

Tak przy chłopskim podejściu u mnie te próby 16/8 robię robotę. Od stycznia tak z 6 kg zgubiłęm na samym trzymaniu się bilansu kalorycznego + jedzenie w godzinach 10-18. Mega sztywno sienie trzymałem, bo czasem np. śniadanie dopiero przed 12 zjadłem, jak siew pracę wkręciłem.
Dużo warzyw, ziaren, dobrej jakości tłuszczów, z mięs to drób i ryby i waga sama wchodzi :)

Ja tak zszedłem w 2018 -  intermittent fasting - do 89 kg ze 106 plus sport. tj. pompki i (marszo)biegi. W 5-6 miechow? I na fali sukcesu w rok wróciłem do punktu wyjścia , prawie, tj. do 102. Ale nie tylko zarzuciłem IF ale i sport. Problemy z kręgosłupem lędźwiowym były tu przyczyna, nie mogłem ćwiczyć, ale jestem już po rehabilitacji, wiec szanse znowu na lekki sport są. Jak by do tego doszła dieta, to byłby miód. Problem polega na tym, że dobre jedzenie kocham bardziej, niż muzykę jeszcze... To są moje ostatnie uzależnienia... No i yerba mate jeszcze...

Link to post
Share on other sites

ja powiem ze swojego doświadczenia, niepopartego specjalistyczną wiedzą, a jedynie wskazówkami od lekarza + wiedza ogólna, i polecam taką dietę każdemu, kto ma za dużo kilogramów. udało mi się zejść z 128kg do 88kg w niecały rok po diagnozie cukrzycy typu 2, dieta w oparciu o produkty z niskim indeksem glikemicznym oraz co oczywiste - odrzucające wgl cukry proste. Zacząłem czytać etykiety - nie zdawałem sobie sprawy, ile jest węgli i cukrów w takim zwykłym keczupie znanej marki. Kolejne proste zasady to 3 posiłki dziennie + 2 małe dodatkowe jeśli zajdzie potrzeba (treningi). I dużo, dużo ruchu. Góry, rower, bieganie w każdej wolnej chwili. Mam 31 lat a czuję się teraz lepiej fizycznie niż w wieku 20 lat. Zero wahań cukru we krwi, zero uczucia zmęczenia po posiłkach, brak zaburzeń snu itd.

  • Approved 1
Link to post
Share on other sites
5 godzin temu, manu napisał:

Problem polega na tym, że dobre jedzenie kocham bardziej, niż muzykę jeszcze... To są moje ostatnie uzależnienia...

Dobre jedzenie nie jest problemem. Ja też uwielbiam dobrze zjeść, jestem w podobnym wieku i przy podobnym wzroście od dawien-dawna ważę ok. 80kg i są to mięśnie. Kluczem jest jedzenie dobre, ale sensowne. Mam na myśli brak konieczności trzymania jakiejkolwiek rygorystycznej diety, lecz zdecydowana większość posiłków powinna być zdrowa (to naturalnie kosztuje), ponadto sport jest koniecznością. U mnie to 3-5 treningów tygodniowo od wielu lat i nie mam na myśli pompek, ale przykładowo siady, podciąganie się na drążku, wyciskania sztangi, martwy ciąg, tj. wszystko co powoduje porządną reakcję układu hormonalnego i wspomaga wilczy apetyt 😉 + treningi oparte na intensywnym ruchu. Pracę mam biurową, więc dla mnie to jedyne wyjście. Diety, bez zmiany stylu życia na taki, gdzie ruch i wysiłek są integralną częścią, kończą się najczęściej efektem jojo, widziałem to setki razy. Tutaj nie ma drogi na skróty. Keto fajnie odtłuszcza, ale nie jest dla każdego (mi rujnowało samopoczucie) i nie na dłuższą metę. O ile w przypadku audio nie można mówić o inwestowaniu w kupowany sprzęt (bo to po prostu wydatki), o tyle kasa przeznaczona na dobrej jakości jedzenie jest inwestycją i to kluczową, bo we własne zdrowie. Na tym nie oszczędzam. Ostatnio dorzuciłem ćwiczenia oddechowe i codzienne zimne prysznice i od tego czasu w ogóle nie choruję (wcześniej bardzo rzadko), nawet jak gdzieś przemarznę.

  • Approved 1
Link to post
Share on other sites
5 minut temu, Hardened napisał:

Diety, bez zmiany stylu życia na taki, gdzie ruch i wysiłek są integralną częścią, kończą się najczęściej efektem jojo, widziałem to setki razy. Tutaj nie ma drogi na skróty.

Słowa święte i doskonale mi znane. Co roku łączyłem z ruchem i to ruch był ważniejszy. I tu był problem. Biegi (doszedłem do 10km), skakanka, pływanie, pompki. Treningi ze strony 100pompek.pl . Udało mi się dojść tutaj http://www.100pompek.pl/51-55-pompek ponad 200 pompek łącznie, w 9 serii 55. Z masą wówczas już tylko 89kg (175cm) , niemniej to wciąż  20 kilowa kamizelka tłuszczowa.  :D Kiedy byłem najbardziej wysportowany, mając lat 17 ważyłem 64 kg :)  

W każdym razie po 4-6 miesiącach diety i ruchu siadał mi kręgosłup, rokrocznie i jeśli mogłem chodzić, to był sukces.

Dopiero w tym roku znalazłem dobrego specjalistę, jestem po 3 miesiącach rehabilitacji odcinka lędźwiowego. Wolno mi sport uprawiać, ale tylko, jeśli codziennie będę rozciągał mięśnie odcinka krzyżowo-lędźwiowego. Inaczej będę miał takie awarie coraz częściej.

Także u mnie jest tak - najpierw streching na krzyż, potem sport (i dieta)

Nie wiedziałem tego i kilka ładnych lat mi uciekło.

But better late than never :D 

Link to post
Share on other sites
Posted (edited)
32 minuty temu, Hardened napisał:

Keto fajnie odtłuszcza, ale nie jest dla każdego (mi rujnowało samopoczucie)

W wielu przypadkach problem z samopoczuciem jest powodowany złym podejściem do keto, czyli za mało błonnika i za mało warzyw/owoców. W środowisku keto panuje często stereotyp, że to dieta oparta głównie na produktach zwierzęcych, a moja wizja prawidłowej diety keto to nawet połowa oparta na roślinnych wysokobłonnikowych źródłach tłuszczy - ziarnach oleistych, orzechach, otrębach jako bazie. Do tego optymalnie 500g warzyw/owoców dziennie, z przewagą warzyw. Białka nie trzeba tak dużo, szczególnie dla osoby bez aktywności. 500g mięsa lub ekwiwalentu w postaci jajek/nabiału zwykle wystarcza z nadwyżką, bo jakieś 100-125g białka. Z tego co widzę po obserwacji ludzi na keto, wiele osób po prostu robi ją źle pod względem bilansu wartości odżywczych. Keto to nie dieta zwierzęcia, tylko wysokotłuszczowa. Nadal podaż błonnika, warzyw i umiarkowanej ilości świeżych/mrożonych owoców jest bardzo istotna.
Problemem na keto jest często podaż wybranych mikroelementów, jeśli pominie się resztę diety poza produktami zwierzęcymi: witamina C, E, K, często A, zdarza się B9, potas, magnez, mangan, a w przypadku keto woda szybko schodzi z organizmu, więc i szybko będą schodzić elektrolity.
Ja akurat świetnie czuję się na siemieniu lnianym, i innych źródłach zdrowych tłuszczów jak ziarna konopne, orzechy włoskie, gorczyca, chia.
Co do kosztów to niekoniecznie musi być drogo. Keto można zbilansować dość tanio. Zawsze można lepiej, ale jak już się jest na diecie nieprzetworzonej to najważniejszy krok został dokonany.

Co do efektów odchudzających i aktywności fizycznej, nie jest konieczna na keto, ludzie chudną nawet w przypadku siedzącego trybu życia. Problem pojawia się po powrocie do starych nawyków dietetycznych, wtedy jest efekt jojo. Na keto jest też często ten problem, że ludzie po prostu jedzą za mało kalorii, bo odpada chleb i nie wiedzą jak wypełnić lukę kaloryczną. Tak więc pociąg ku słodyczom/węglowodanom wynika z niedoboru kalorii w diecie, a nie problemu samej diety.
Przy aktywności, szczególnie na keto, trzeba pamiętać o nawadnianiu i elektrolitach, czyli woda mineralna + sok pomidorowy.

Polecam zacząć od znalezienia sobie przepisu na overnight oatmeal. Cała masa pomysłów w sieci. Unikałbym jedynie dodatku syropów i suszonych owoców. Owoce tylko w formie świeżej lub mrożonej. Można spożywać na zimno lub rano szybko podgrzać w ciągu minuty.

Edited by Arthass
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Ja uważam keto za jedną z najskuteczniejszych i najprostszych dróg do schudnięcia. Oczywiście po początkowym szoku, bo pierwsza wizyta w sklepie kończy się pytaniem - co ja mam kupić, jeżeli wszystko ma węgle? Po kilku dniach jest lepiej, organizm się przyzwyczaja i czasami nawet lepiej jest być osobą niezbyt aktywną fizycznie tzn. brak treningów siłowych czy wytrzymałościowych, bo potrzebne jest nieco czasu do adaptacji. Potem jest już z górki i czasami trzeba wręcz podjadać, żeby dobić do założonej ilości kcal, bo dieta wysokotłuszczowa jest bardzo sycąca. Moim zdaniem najlepiej z niej korzystać w okresie zimowym, bo sam uwielbiam owoce sezonowe, które z keto nie idą w parze.

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
Posted (edited)
12 godzin temu, Hustler napisał:

Moim zdaniem najlepiej z niej korzystać w okresie zimowym, bo sam uwielbiam owoce sezonowe, które z keto nie idą w parze.

No właśnie i tutaj jest moje drobne odstępstwo od diety keto. Nie uznaję limitowania świeżych i mrożonych owoców. Wiadomo, że spożywając wiele owoców nie będziemy na prawdziwej ketozie, ale ketoza nie jest wymagana dla osiągnięcia pożądanych efektów zdrowotnych i odchudzających. A dalej, owoce to między 5-15% cukru - kropla w porównaniu do tego co znajduje się w przetworzonych produktach w postaci rafinowanych cukrów dodanych. Świeże/mrożone owoce to nie problem, o ile nie są poddane jakiejś obróbce typu dżemy, suszenie, powidła, soki - wtedy już jest problem. W 1L takiego soku pomarańczowego 100% (bez dodatku cukru) jest aż ~80g cukrów prostych! To 20 łyżeczek cukru stołowego! Nikt mi nie powie, że to zdrowe spożywać napój który dostarcza w szklance ekwiwalentu 5 łyżeczek cukru stołowego. Z soków zdecydowanie lepiej warzywne np. pomidorowy, marchewkowy itd. (oczywiście 100% bez dodatku cukru), które zawierają naturalnie ponad połowę mniej cukrów i sporo więcej witamin/minerałów.

Wracając do owoców - jeśli patrzymy specjalnie pod keto to najlepsza grupa to rodzaje kończące się na -berries (czyli typ "jagodowych") jak truskawki, maliny, borówki, porzeczki, agrest, aronia, żurawina, owoce róży itd. Wszystkie posiadają niską zawartość cukru i zwykle bardzo wysoką zawartość witaminy C. Dodatkowo, owoce cytrusowe: kiwi, pomarańcze, cytryna, papaja, ananas, granat. To grupy o najniższej zawartości cukru i jednocześnie - w mojej opinii - najzdrowsze rodzaje w ogólnej ocenie. Do tego oczywiście awokado - zdrowe, sporo witaminy C, K, potasu i syci, bo to głównie tłuszcz.

Ale tak jak wspomniałem - jeśli nie interesuje nas ketoza za wszelką cenę to nie trzeba zwracać uwagi na podaż świeżych/mrożonych owoców, bo jest to po prostu zdrowe. Z warzyw podobnie - pomijając te skrobiowe, czyli głównie ziemniaka, którego można zastąpić umiarkowaną podażą batatów (sporo mniej cukrów) ;)
Z tym że w kwestii warzyw personalnie również akceptuję każdą formę obróbki, typu suszone które zawierają już więcej węglowodanów, ale są tak gęste odżywczo że szczerze mówiąc wolę zrezygnować z keto na rzecz korzyści zdrowotnych. No ale to już wybór każdego z osobna, czy zależy mu na ketozie, czy na zmodyfikowanej wersji LCHF, takie jaką osobiście promuję.
 

12 godzin temu, Hustler napisał:

Oczywiście po początkowym szoku, bo pierwsza wizyta w sklepie kończy się pytaniem - co ja mam kupić, jeżeli wszystko ma węgle?

Zasada pod dietę LCHF jest szczerze mówiąc prosta, jeśli trzymamy się produktów nieprzetworzonych ;) W zasadzie prawie wszystko poza zbożami, strączkowymi i warzywami skrobiowymi jest dozwolone. Ale można to rozwiązać w inny sposób trzymając się prostej zasady na podstawie wartości odżywczych wypisanych na opakowaniu, patrząc za zawartość net-carbs na 100g. Uwaga! Producenci w sekcji "cukry" wypisują jedynie zawartość cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy, galaktozy, laktozy, maltozy itp). Nie wypisują zawartości skrobi osobo! Zawartość skrobi jest uwzględniona zbiorczo pod sekcją "węglowodany" do której należy również korzystny i pożądany błonnik! I tutaj jest pierwszy błąd wielu keto-amatorów. Patrzą na etykietę "węglowodany" i odrzucają na tej podstawie.

Co należy zrobić? Znaleźć sekcję "błonnik", po czym odjąć ilość błonnika w 100g od ilości zsumowanych węglowodanów na 100g - wtedy otrzymujemy ilość net-carbs i na tej podstawie oceniamy produkt poniższym schematem:

poniżej 1g / 100g = keto ideał
1 - 2.5g / 100g = świetny
2.5 - 5g / 100g = bardzo dobry
Trzy powyższe grupy można spożywać bez ograniczeń. Powinny stanowić bazę podaży kalorycznej diety.


5 - 7.5g / 100g = dobry, ale nie jako główne źródło kalorii.
7.5 - 10g / 100g = akceptowalny, z umiarem. 100g dziennie jest nadal w porządku, jeśli nie mamy regularnej podaży z poniższych, jeszcze bogatszych grup.
10 - 15g / 100g = jedynie jako okazjonalny dodatek do diety w symbolicznych ilościach, dla smaku, nie regularnie. Tutaj w przypadku celu ketozy nie przekraczałbym 50g dziennie.
15 - 20g / 100g  = traktować bardziej jako forma przyprawy, urozmaicenia smaku, ale jeśli zależy nam na ketozie to nie więcej niż 1-2 łyżki dziennie.

Dodatkowo, w przypadku ketozy trzeba uważać na mleko i niefermentowany nabiał. Z fermentowanym nie ma problemu, bo tam cukry są wykorzystywane przez bakterie. Im dłużej fermentowany (ser twarde, lub pleśniowe), tym lepiej. Natomiast w przypadku mojej wizji LCHF, nabiał w każdej formie bez ograniczeń, podobnie świeże/mrożone owoce i warzywa niezależne od formy (świeże, mrożone, suszone, soki, przetwory).
Moim zdaniem ograniczanie świeżych/mrożonych owoców i wybranych warzyw, raz że bardzo utrudnia bilansowanie niektórych witamin i minerałów, dwa że dieta staje się dość "nudna" jeśli chodzi o smak i różnorodność, a IMO lepiej mieć umiarkowaną podaż cukrów z tych źródeł i dalej być na relatywnie niskiej podaży węglowodanów net-carbs, niż być na bardzo restrykcyjnej diecie, i po kilku miesiącach wrócić do starych nawyków. W diecie nie tyle liczy się puryzm, co konsekwencja, i lepiej mieć "nieidealne" makro ale trzymać się założeń, niż po prostu przeskakiwać z jednej diety na inną, co widzę regularnie wśród ludzi, którzy idą w skrajności - przez kilka miesięcy, pół roku, a nawet rok trzymają się bardzo restrykcyjnych zasad, a potem mają nagłe odbicie w stronę starych nawyków cukrowych. W bardziej skrajnych przypadkach trzymają się diety przez kilka dni, potem znów mają napad głodu na słodycze, potem znów wracają na kilka dni - i organizm zaczyna wariować od nagłych zmian hormonalnych jakie wywołują takie huśtawki w podaży cukrów. Istotne jest stabilne utrzymywanie adaptacji hormonalnej do wybranego sposobu odżywiania, co jak wspomniał wyżej @Hustler wymaga początkowego okresu adaptacji organizmu, nawet do typów HFLC do 100g net-carbs. I sądzę, że nawet jeśli idziemy w najbardziej restrykcyjne wersje keto poniżej 20g net-carbs, to i tak lepiej zacząć od 100g i schodzić stopniowo, naturalnie, organicznie w coraz mniejsza podaż - dajemy czas i gospodarce hormonalnej i samym bakteriom jelitowym do adaptacji.

14 godzin temu, Kertoipp napisał:

dieta w oparciu o produkty z niskim indeksem glikemicznym oraz co oczywiste - odrzucające wgl cukry proste. Zacząłem czytać etykiety - nie zdawałem sobie sprawy, ile jest węgli i cukrów w takim zwykłym keczupie znanej marki.

Dokładnie ;) Ludzie nie zdają sobie sprawy z istnienia zasady bliss point stosowanej przez producentów żywności, dlatego większość produktów przetworzonych jest zawalona ukrytymi źródłami cukrów (zagęszczone soki owocowe, suszone owoce, miód itd to też źródła rafinowanych cukrów prostych). Zamiast ketchupu kupić koncentrat pomidorowy, dodać ziół, przypraw i jest zdrowy ketchup domowy w minutę ;)

Aha, i w przypadku słodzików polecam unikać produktów "bez cukru", gdzie używa się maltitolu, bo technicznie nie jest to cukier (tylko alkohol cukrowy), ale jest w organizmie metabolizowany w 80% do glukozy... także to w 80% to samo co cukier prosty. Najlepsze słodziki jakie do tej pory znalazłem to erytrol i ekstrakty ze stewii (uwaga, tutaj też jest sporo oszukiwania, marketowe słodziki stewiowe są zawalone często maltodekstryną, czyli formą częściowo "strawionej" skrobi - najlepiej kupować czyste ekstrakty na internecie, gdzie znajdują się wyłącznie ekstrakt z glikozydów stewiolowych, woda i gliceryna). Choć bez słodzików też można żyć.

Tak nawiasem, robię właśnie taki ogólny research najciekawszych przepisów pod diety LCHF - szybkie, zdrowe, tanie, i w miarę smaczne przepisy. Część z nich w formie alternatyw dla tradycyjnych produktów np. chleb LCHF na bazie mąki z siemienia, kokosowej czy migdałowej w 1 minutę z mikrofalówki ;) Da się z odrobiną pomysłowości zastąpić łatwo wiele tradycyjnych potraw. Podobnie sposoby na panierki LCHF, choć ja za smażeniem nie przepadam - co najwyżej piekarnik.

Z innych ciekawostek - na dietach LCHF nie trzeba liczyć kalorii! Dopóki trzymamy się prostej zasady nieprzetworzonych produktów + niskiej podaży węglowodanów, można jeść zawsze do syta i dalej będą korzystne efekty. A jeśli połączymy to z IF to sukces gwarantowany, bo fizycznie nie jesteśmy w stanie zjeść w ciągu okienka żywieniowego nadmiaru kalorii z produktów nieprzetworzonych.

@manu Na LCHF istnieje również wiele przepisów na desery i słodycze ;) Odrobinę przeszukania youtube.
 

 

 

Da się, choć ja osobiście stawiam na prostotę, nie lubię siedzieć w kuchni. Jak ktoś lubi to ma całą bazę przepisów na youtube ;)

Edited by Arthass
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
13 godzin temu, manu napisał:

Udało mi się dojść tutaj http://www.100pompek.pl/51-55-pompek ponad 200 pompek łącznie, w 9 serii 55

Cóż, ja nie jestem fanem pompek. W 1 serii mogę zrobić maksymalne 100 (tyle testowo zrobiłem parę miesięcy temu), ale to ćwiczenie bardzo wytrzymałościowe, ja wolę budujące siłę, wiec zamiast 00 pompek wolę 100kg na sztandze 😉 Rozciąganie i koordynację zapewnia mi karate i jest to absolutnie kluczowe, gdy od dawna nie ma się 18-tu lat.

13 godzin temu, Arthass napisał:

W wielu przypadkach problem z samopoczuciem jest powodowany złym podejściem do keto, czyli za mało błonnika i za mało warzyw/owoców

Całkiem możliwe. Osobiście nie jestem fanem diet, lecz zdrowego stylu życia. Weekend jest u mnie pod tym względem luźnym resetem, po porannym treningu wpadły kanapki na własnoręcznie upieczonym na zakwasie chlebie, popołudniu będzie pyszny rzemieślniczy hamburger i parę frytek z ziemniaków (nie mączki). Do tego kraftowe piwo albo dobre wino. Taka sobota dobrze resetuje umysł, a forma jest i tak tip-top,  a wyniki badań niezmiennie idealne.

13 godzin temu, Arthass napisał:

Co do efektów odchudzających i aktywności fizycznej, nie jest konieczna na keto, ludzie chudną nawet w przypadku siedzącego trybu życia. Problem pojawia się po powrocie do starych nawyków dietetycznych, wtedy jest efekt jojo.

Napisałeś o kluczowej kwestii, tj. o nawykach żywieniowych. Jeśli ktoś potrafi komfortowo żyć na keto, to jest to jak najbardziej ok, ja preferuję zdrowe nawyki żywieniowe i regularny ruch, bo to jest coś w czym można się łatwo odnaleźć i w ten sposób żyć cały czas. Siedzący tryb życia zdecydowanie odradzam. Nie jesteśmy do tego ewolucyjnie przystosowani. Homo sapiens funkcjonuje na Ziemi od ponad 100 tys. lat, a konsekwencje rewolucji przemysłowej zmieniły nasze życie diametralnie w samym tylko ubiegłym stuleciu. Ruch jest kluczowy i dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a jeśli ktoś - jak Manu - lubi jeść, to posiadanie masy mięśniowej, zwiększającej zapotrzebowanie kaloryczne, jest do tego doskonałą przepustką. Rzadko martwię się o to, czy nie zjadłem za dużo, raczej o to czy nie zjadłem za mało... Gdybym miał wskazać 1 podstawowy błąd żywieniowy, to jest nim dostarczanie organizmowi całej góry wszechobecnego cukru. Lubię kawałek pysznej czekolady, czy lodów, czy ciastko, ale jem je sporadycznie; nie słodzę kawy ani herbaty, zamiast słodkich napojów wole kefir, wodę czy nawet bezalkoholowe piwo Miłosław (doskonały izotonik). Jeżeli ktoś częstuje zaś czymś słodkim, to daję się namówić jedynie, jeśli jest to rewelacyjne, zwyczajnie dobrych słodyczy nie ruszam, jest ich dookoła za dużo ;-).

  • Approved 1
Link to post
Share on other sites
55 minut temu, Arthass napisał:

Najlepsze słodziki jakie do tej pory znalazłem to erytrol i ekstrakty ze stewii

ja używam ksylitol, ale bardzo rzadko, gdy mam ochotę na słodką herbatę.

wgl kwestia opakowań i informacji na nich umieszczonych jest problematyczna, bo na każdym kroku producenci chcą oszukać klienta, nawet tego, który chce wybierać zdrowsze produkty. pomijam używanie haseł takich jak "bio" czy "eko", ale np. "bez dodatków cukrów" - i może cukru nie dosypywano, ale i tak skoncentrowana zawartość w opakowaniu tychże jest ogromna.

Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

W przypadku sportu na poważnie i tak pewnie zdecydowałbym się na rotacyjne keto, ale nie zajmuję się dietetyką od strony trenera personalnego i nie jestem w tym specjalistą. Na pewno w przypadku sportu można sobie pozwolić na większe rozluźnienie nawyków dietetycznych, jeśli wpadnie trochę cukru to i tak jest na bieżąco wykorzystywany, a carb-refeed na w miarę zdrowych węglach jest nawet zalecany. Płatki owsiane, amarantus, banan. W kwestii nawodnienia preferuję sok pomidorowy ze względu na zawartość 3 z 4 elektrolitów w dużej ilości: potasu, magnezu i sodu. Piwo ma dobrą osmotyczność, plus kilka witamin z grupy B, jednak jest dość słabym źródłem elektrolitów: potasu, magnezu, sodu i wapnia. Tutaj już bym osobiście wolał mleko (najlepiej bez laktozy - glukoza i galaktoza lepiej się wchłania) - sporo cukru, sporo wapnia, magnezu + dodatkowe białko. Piwo szybciej uzupełni rezerwy glikogenu jeśli komuś na tym zależy.

Co do słodyczy, mam podobne podejście. Sam nie kupuję, jednak jeśli ktoś poczęstuje czymś naprawdę dobrym to nie odmawiam. Nie trzeba być fanatykiem w kwestiach diety i robić z siebie społecznego creepa :D Po prostu trzymamy się głównych wytycznych, a jak wpadnie raz na tydzień coś spoza listy to nie ma tragedii. Liczy się konsekwencja w skali ogólnej.

Sport jest korzystny,
w wielu innych kwestiach niż tylko sama masa ciała. Bardzo dobrze działa na procesy kognitywne. Wspiera florę jelitową, co wskazało wiele badań. A flora bakteryjna to połowa sukcesu dietetycznego i ogólnie zdrowotnego. Jednym z najbardziej szkodliwych skutków ubocznych spożywania rafinowanego cukru prostego, oprócz samej otyłości, jest przede wszystkich niszczenie zdrowego profilu flory bakteryjnej co wpływa na niemal każdy parametr zdrowotny organizmu. Flora bakteryjna produkuje większość hormonów (80%), witaminy warunkowe, terapeutyczne kwasy tłuszczowej SCFA, stanowi najważniejszy element odporności nieswoistej. Stąd też podejrzewam u wielu ludzi pogorszenie nastroju na keto, przy niewystarczającej podaży roślinnych źródeł błonnika - powoduje to zubożenie flory bakteryjnej, która produkuje hormony serotoniny, GABA i wielu endorfin odpowiadających za samopoczucie.

17 minut temu, Kertoipp napisał:

"bez dodatków cukrów" - i może cukru nie dosypywano, ale i tak skoncentrowana zawartość w opakowaniu tychże jest ogromna.

Ten napis to jeden z największych przekrętów przemysłu spożywczego ;) Cukier definiowany jest jako rafinowane, oczyszczone formy węglowodanów prostych zgodnie z prawem, co pomija cały wachlarz bogatych źródeł cukrów rafinowanych jak skrobia, maltodekstryna, mazeina, syropy (miód, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop ryżowy itd.), zagęszczone soki owocowe, ekstrakty owocowe, suszone sproszkowane owoce. Metabolicznie - to praktycznie bez różnicy, ale można umieścić na opakowaniu dobrze brzmiący napis ;) Podobnie, producenci często stosują taktykę dywersyfikacji źródeł cukrów dodanych, tak by nie znajdowały się na pierwszym miejscu w składzie, aby konsument miał wrażenie, że produkt jest zdrowszy pod tym względem. I mamy nawet 5-8 różnych źródeł cukrów dodanych ukrywanych pod niepozornymi nazwami. Ostatecznie okazuje się, że cukier stanowi 40-70% makro w produkcie.

Nie wiem nawet czy zaleciłbym keto / LCHF dla osoby poniżej 20 roku życia... W przypadku stanu hormonalnego w jakim jest człowiek podczas tego okresu dojrzewania, zdrowe źródła węglowodanów mogą być pomocne, szczególnie przy uprawianiu zwiększonej aktywności i próbie zbudowania masy mięśniowej. Poleciłbym natomiast po prostu niezależnie od przypadku trzymać się zasady żywności niskoprzetworzonej, niezależnie czy to źródła węgli, tłuszczów czy białka. Płatki owsiane to najtańsze i jedno z najzdrowszych źródeł węglowodanów i nie jestem z tych fanatyków keto, którzy na siłę wyszukuję "szkodliwość" wszystkiego co posiada węglowodany. Podobnie amarantus jest nawet zdrowszy niż owies, tak samo jak quinoa. Banan, bardzo dobre źródło szybkich węglowodanów. Wszelkie kasze też nie są złe, choć na szczycie postawiłbym amarantus, potem quinoa, owies, kaszę gryczaną i dopiero potem żyto oraz jęczmień.

No i bardzo istotne jest zwrócenie uwagi na stosowany rodzaj obróbki żywności, w szczególności termicznej. Tutaj może powstać wiele bardzo szkodliwych substancji. Wspomnę tylko, że w wielu przypadkach obróbka termiczna może przekształcić bardzo zdrowe substancje np. witaminę C w bardzo niezdrowe, rakotwórcze substancje np. furan. Owoce bogate w witaminę C w surowym / mrożonym stanie, stają się bogate w furan czy inne formy utlenionej witaminy C po gotowaniu / pieczeniu na dżemy i powidła. Kwestia wpływu obróbki termicznej na parametry zdrowotne żywności jest powszechnie pomijana, a z mojego doświadczenia powiedziałbym szacunkowo, że wpływa na ponad 50% efektów zdrowotnych żywności. Ziemniak gotowany / pieczony może być całkiem zdrowy, ale jak go usmażysz to powstaje w nim furan, akrylamid, akroleina, WWA itd i masz śmieciowe jedzenie z wyjściowo zdrowego produktu.

Edited by Arthass
Link to post
Share on other sites

A co jeśli ważę 67 kg i spożywam 70 g białka na dzień co przy moim CPM równym 2300 kcal białko stanowi jedynie 12 % (reszta to węgle netto 9% - maks. 50g, tłuszcze 79% - 200g),

lecz licząc wartość wagi ciała x 1 wychodzi w normie, lecz poniżej 15% całej kaloryki. Mogę tak zostawić czy zwiększyć białko?

Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Białko obliczyłeś według podaży nominalnej czy po uwzględnieniu biologicznie wykorzystanej ilości? 70g jest wystarczające przy tej wadze w przypadku drugiej opcji. Osobiście zalecam celowanie w 100g dziennie w typowym przypadku - nie jest to wymagane, ale pomocne. W przypadku aktywności wytrzymałościowej trzeba 1.1-1.3g na kg masy ciała (zgodnie z naszym idealnym BMI, nie aktualną wagą), w przypadku siłowych minimum 1.5g, optymalnie 1.8g, do 2g na kg masy ciała.

Pytanie polega na tym, czy aktualna waga mieści się w zalecanym przedziale dla wzrostu?
Kupiłbym tanią odżywkę białkową. Może być nawet WPA. Najtańsze opcje to odtłuszczona mąka z pestek dyni (~50% białka biologicznie dostępnego w masie) i dochodzi błonnik. Dorzucić miarkę dziennie, zależnie od zawartości białka w odżywce, tak by dochodziło 25-30g białka. To najprostszy sposób.

Mąka z pestek dyni (najtańsza "odżywka" białkowa):
https://allegro.pl/oferta/maka-z-pestek-dyni-1-kg-10239473736

WPA - najtańsza odżywka serwatkowa bezpieczna w nietolerancji laktozy:
https://allegro.pl/oferta/bialko-bez-laktozy-bialy-puch-wpa-jogurt-500g-wpc-7809266028

Edited by Arthass
Link to post
Share on other sites
53 minutes ago, Arthass said:

Pytanie polega na tym, czy aktualna waga mieści się w zalecanym przedziale dla wzrostu?

Waga: 67 kg, Wzrost: 173 cm, Wiek: 20 lat, Aktywność: 1-3 razy spacer/trucht 30 min w tygodniu

Według wagi Xiaomi MiBody:

BMI: 21,9 (w normie)

Tkanka tłuszczowa: 16,3 % (niska)

Mięśni: 53,4 kg (w normie)

Wody: 57,3 % (w normie)

PPM = 1575 kcal

Tluszcz trzewny: 6 (w normie)

Masa kostna: 2,9 kg (w normie)

 

Na podstawie tych danych 70 g białka na dzień będzie odpowiednie?

 

Link to post
Share on other sites
Posted (edited)
40 minut temu, quidzar napisał:

Na podstawie tych danych 70 g białka na dzień będzie odpowiednie?

Bez aktywności wytrzymałościowej / siłowej wystarczające będzie 70g białka biologicznie dostępnego - nie nominalnego (znajdującego się na etykiecie).
Biologicznie dostępnego, oznacza wzięcie pod uwagę profilu aminokwasowego i strawności - głównie - oraz jeśli występują jakieś substancje antyodżywcze.
W praktyce, po uproszczeniu i w przybliżeniu:
Wartość biologicznie dostępna białka z produktów zwierzęcych = wartość nominalna.
Wartość biologicznie dostępna białka z produktów roślinnych = 50% wartości nominalnej.

W przypadku regularnej aktywności 55 - 65g EBW.
W przypadku aktywności wytrzymałościowe potrzebujesz 75-90g EBW (ekwiwalentu białka biologicznie dostępnego aka "białka wzorcowego").
W przypadku aktywności siłowej 100-135g EBW.

Natomiast jeśli jesteś w okresie dojrzewania to lepiej kierować się przynajmniej podażą 1.1-1.3g EBW na kg masy ciała. W takim przypadku Twoja masa mięśniowa ciągle stopniowo wzrasta.

Wspomnę tylko, że zgodnie z oficjalnymi zaleceniami (WHO, Harvard itp.) zaleca się dziennie podaż minimum 60g EBW dla białka, dla osób między 18-30 rokiem życia.

Edited by Arthass
  • Like 1
Link to post
Share on other sites
9 godzin temu, Arthass napisał:

maltitolu, bo technicznie nie jest to cukier (tylko alkohol cukrowy), ale jest w organizmie metabolizowany w 80% do glukozy... także to w 80% to samo co cukier prosty.

Ups, właśnie zauważyłem, że w moich ulubionych batonikach Atkins jest maltitol...

"Bycie przez dłuższy czas na diecie niskowęglowodanowej prowadzi do ciągłego wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie. Jest to bardzo niedobre zjawisko, ponieważ im wyższy poziom kortyzolu, tym niższy poziom testosteronu." - to prawda?

Edited by Adi777
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Forum Audiofanatyk.pl

Forum audiofanatyk.pl to forum audio stworzone i prowadzone przez pasjonatów tematyki audiofilskiej. Prowadzone pod skrzydłami bloga, pozwala dzielić się opiniami i wrażeniami z odsłuchów, a także rozmawiać na tematy sprzętowe związane ze słuchawkami, kolumnami, wzmacniaczami i dowolnym innym sprzętem audio. 

×
×
  • Create New...